#1 SENTADILLAS
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para los glúteos, ¡así que no hay excusas! Si las comienzas a hacer varias veces por semana, notarás tus nalgas más firmes y formadas en poco tiempo. También las sentadillas fortalecen muslos y cadera.
Párate con las dos piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Dobla las rodillas bajando poco a poco la cadera, cuidando de que queden por detrás de los dedos de los pies. Mientras tanto, debes mantener la espalda derecha y bajar la cadera como si quisieras empujar algo hacia atrás con tu trasero.
Para darle más intensidad a las sentadillas, sostén una pesa en cada mano y flexiona los brazos hacia arriba colocando cada pesa a los lados del rostro.
Haz 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones.
#2 ESTOCADAS
Parecen fáciles, y de hecho lo son, pero cansan rápidamente, pues es un ejercicio con el que trabajamos casi toda el área inferior del cuerpo. En una estocada, la pierna de adelante trabaja glúteos y muslos (los músculos isquiotibiales) y la pierna de atrás, los cuádriceps y las pantorillas. Así que si quieres piernas y glúteos perfectos, ponte a practicarlas.
Párate con las piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Con la espalda derecha, da un paso adelante flexionando ambas rodillas en 90 grados. Importante: el muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al suelo; la rodilla de la pierna que está adelante debe estar a la altura del tobillo (debes poder mirarte los dedos del pie) y la rodilla de la pierna de atrás casi tocando el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Para darle más intensidad al ejercicio, levanta una pesa con cada mano. Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.
#3 EXTENSIÓN DE LA CADERA
La extensión de la cadera en posición cuadrúpeda, también llamado "patada de caballo", es uno de los ejercicios para tonificar glúteos más completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento.
Ponte en posición cuadrúpeda (cuatro patas) apoyando codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta. Levanta una pierna hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo de 90 grados y la planta del pie mirando el techo. Es fundamental que mantengas el cuello recto y la espalda derecha; para ello debes mantener también tus abdominales contraídos. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo.
Para darle más intensidad a las "patadas", coloca una pesa detrás de la rodilla de la pierna que estás levantando. Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.
#4 ANDAR EN BICICLETA
Si los ejercicios para glúteos localizados te aburren, puedes tonificar esta parte del cuerpo con deportes. Uno de los mejores es andar en bicicleta, ya sea con spinning o indoor cycling en el gimnasio o al aire libre.
Esta actividad ayuda a tonificar muslos, cadera y nalgas, y al mismo tiempo es un excelente ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, que entrena tu corazón, mejora tu resistencia y ayuda a quemar calorías y reducir grasas. ¡Y sin duda andar en bici es mucho más divertido!
#5 ¡SUBIR Y BAJAR ESCALERAS!
Si no te apetece ir al gimnasio, ni te gustan los deportes, pero aun así quieres darte a la tarea de mejorar tu trasero te propongo algo muy pero muy fácil: subir y bajar escaleras. Esta actividad tan cotidiana puede ser un gran ejercicio para la cola. Además, si lo haces rápidamente también ayuda a quemar calorías.
Comienza subiendo de a poco. Con más entrenamiento, sube con más velocidad. Al bajar, házlo despacio para no lesionar tus rodillas. Olvídate del ascensor de la oficina o tu departamento, ¡y házte amiga de las escaleras!
Practica estos ejercicios varias veces a la semana, con constancia, y antes de lo que imaginabas vas a notar los resultados. ¡¿Qué esperas para comenzar?!
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