Rutina: Disminuye la cintura desde casa

Con esta rutina podrás disminuir tu cintura desde casa (o cualquier parte donde te encuentres)

Como lo indica el título, el fin de esta rutina es disminuir la medida de la cintura, pero ¿cómo logró esto?

Además de los ejercicios que se encargaran de trabajar la zona la alimentación es lo más importante, y en este caso debemos hacer un balance negativo de calorías para lograr que el cuerpo use la grasa almacenada como energía y por ende desaparezca.

Un balance negativo de calorías básicamente es consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo requiere para mantenerse, para saber esto es necesario hacer una serie de cálculos muy fáciles que ya he explicado en esta entrada.

Frecuencia de la rutina:

Puede ser trabajada como máximo 3 veces por semana, siempre dejando como mínimo un día de descanso entre sesiones, esto para no llevar a la zona al sobre entrenamiento, que a la larga va a ser contraproducente. Recuerda que es mejor calidad a cantidad.

Ejercicios

Como vimos en el vídeo de arriba los ejercicios que usa esta rutina son:

Plank:

Plank con giro:

Bicicleta

Crunch lateral

Montain climbers

Elevación de piernas

Recuerda hacer estos ejercicios sobre una superficie cómoda y con la roba adecuada para evitar lesiones. 

Reduce tu cintura y tu abdomen en 30 días

Con esta rutina casera lograrás reducir tu cintura y abdomen en 30 días

Alimentación: Ya que nuestro propósito es reducir medidas necesitamos perder grasa, por ello realizar un deficit calórico, que he explicado más profundamente en esta entrada

Ejercicios como vimos en el vídeo de arriba los ejercicios son

• Crunch de oblicuo
• Crunch invertidos
• Levantamiento de piernas
• Bicicleta
• Plank lateral
• Crunch 
• Plank lateral con rotación

No olvides que puedes hacer esta rutina como máximo 3 veces por semana, de lo contrario puedes sobre entrenar y atrofiar tu abdomen 

Por que no tienes los abdominales marcados

El abdomen es algo que la mayoría de personas quieren, ya sea por estética o alguna otra razón, hacer a diario o cada tres dias abdominales no significa que lo marcaremos y más si trabajamos con crunches y no con isométricos ni ejercicios compuestos, 

Como se explico en el vídeo de arriba para tener un abdomen marcado, además del obvio ejercicio, se debe perder grasa ya que si estamos en un porcentaje elevado de grasa no serán visibles los mismos, por lo general en los hombres estar entre 10 - 12% de grasa suele ser suficiente para que el abdomen sea visible y en las mujeres entre 18 - 20%. 

Bajar más allá de ese porcentaje de grasa corporal no es sano ni mucho menos sostenible, ya que la grasa es muy necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. 

Para reducir el porcentaje de grasa se requiere realizar un deficit calórico que lo hemos explicado en esta entrada: Guía para eliminar grasa

ENTRENAMIENTO LATINO POR MICHELLE LEWIN

Aquí te enseñaremos como una persona como Michelle Lewin ha entrenado todo este tiempo para lograr un cuerpo que la ha llevado a convertirse mundialmente famosa como Fitness model, como antes los hicimos con Eva Andressa, otra mujer espectacular que nos ha regalado inspiración en el mundo del Fitness y el culturismo, hoy es el turno de Michelle Lewin.

Michelle Lewin es famosa mundialmente por portadas de revista, redes sociales que la caracterizan como una persona influyente en las personas que quieren iniciar esta vida en el Fitness, Michelle Lewin es una persona que trabaja muy duro y dedicación en su manera de esculpir el cuerpo ideal y eso es lo que nosotros te diremos como lograrlo. OBJETIVOS: ganar masa muscular, perder grasa y tonificar nuestro cuerpo al mismo tiempo.

Ya que Michelle Lewin es una persona que se esfuerza demasiado empezaremos diciendo que esto es un entrenamiento riguroso que necesita totalmente de tu mentalidad positiva para acabar todos los ejercicios que vamos a ver a continuación.

ENTRENAMIENTO DE MICHELLE LEWIN

OBJETIVOS: Tonificar y definir músculo

DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 5 días a la semana con un día de descanso

DESCANSO ENTRE SERIES: 60 segundos

DÍA 1 – ESPALDA Y BÍCEPS:

4 series ×6 repeticiones Dominadas agarre ancho

4 series ×8 repeticiones Dominadas agarre normal

4 series ×8 repeticiones Remo con barra

4 series ×10 repeticiones Curl de bíceps con mancuerna

4 series ×10 repeticiones Curl de bíceps martillo

4 series ×20 repeticiones Crunch

4 series ×12 repeticiones Crunch con polea

DÍA 2 – PIERNA

4 series ×15 repeticiones Sentadilla con barra trasnuca

4 series ×12 repeticiones Extensiones de cuádriceps

4 series ×12 repeticiones Prensa inclinada

4 series ×10 repeticiones Peso muerto

4 series ×20 repeticiones Elevaciones de pantorrilla 

DÍA 3 – TRÍCEPS Y HOMBROS

4 series ×12 repeticiones Rompecráneos

4 series ×12 repeticiones Extensiones de tríceps con polea

4 series ×10 repeticiones Press militar con barra

3 series ×12 repeticiones Elevaciones laterales con mancuerna

DÍA 4 – PIERNA Y ABDOMEN

4 series ×12 repeticiones Zancada con barra

6 series ×20 repeticiones Buenos días con barra

3 series ×12 repeticiones Peso muerto rumano

4 series ×20 repeticiones Crunch

4 series ×12 repeticiones Crunch con polea

4 series ×20 repeticiones Crunch oblicuo tumbado

3 series ×20 repeticiones Tijeras verticales

DÍA 5 – PECHO

4 series ×8 repeticiones Press de banca

2 series ×8 repeticiones Press de banca con mancuernas inclinado

2 series ×8 repeticiones Press de banca declinado con barra

3 series ×8 repeticiones Aperturas con mancuernas

3 series ×8 repeticiones Pull-over

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Reto: Rutina intensa para el abdomen

Esta rutina te ayudará a fortalecer y agrandar los "cuadritos" del abdomen y a la vez trabajará la espalda baja, los oblicuos y en menor medida los glúteos 

Recordemos que para marcar el abdomen debemos hacer un balance negativo de calorías, es decir consumir un numero de calorías menor de las que requerimos, esto para que el cuerpo use la grasa como energía, esto es conocido como deficit calórico. 

Ejercicios e intensidad: 

Podemos realizar esta rutina a lo sumo 3 veces por semana siempre dejando días de descanso entre cada sesión.

Como vimos en el vídeo de arriba los ejercicios son:

• Crunch con rodilla levantada
• Crunch con piernas levantadas
• Bicicleta
• Montain Climbers
• Plank

Si tienes alguna duda por favor dejala en los comentarios

CONSEJOS PARA ELIMINAR LA CELULITIS

La celulitis es algo que atormenta a la mayoría de las mujeres. Esto se debe a que hay una formación de nódulos adiposos de grasa que se forman en diferentes partes del cuerpo, pero no se considera n su extremo como algo enfermizo. De la celulitis se pueden encontrar de tres tipos distintos, la dura blanda y la que parece una naranja (esclerótica).

La formación de la celulitis se debe a que el tejido graso que mencionamos antes crece y estos van formando la celulitis que encontramos en la cadera o abdomen principalmente, por eso aquí te vamos ayudar a decirte que con ejercicio físico para que el cuerpo se fortalezca y pueda ir eliminando esa grasa que esta acumulada en nuestra piel.

Como todos sabemos el ejercicio es muy fundamental pero la alimentación es mucho más en nuestra meta por eliminar esa molesta celulitis, un poco de cardio por las mañanas o caminar todos los días de manera tranquila, un poco de aeróbicos los domingos en el parque o gimnasio más cercano que tengas en tu casa; Las llamadas cremas para eliminar la celulitis también funcionan pero están diseñadas para un resultado a largo plazo con una aplicación diaria y gastan su dinero en masajes o tratamientos caros que le recomiendan las estéticas, pero nuestro objetivo es eliminarla de una vez por todas, con sacrificio y esmero.

A continuación trataremos unos consejos para eliminar la celulitis de tu cuerpo y lucirlo en la playa o piscina como tú lo deseas.

CONSEJOS PARA ELIMINAR LA CELULITIS:

(RECUERDA QUE ESTOS CONSEJOS CON UNA MUY BUENA RUTINA Y EXCELENTE ALIMENTACION PODRAS VER LAS MEJORAS EN MUY POCO TIEMPO).

CAMINAR: ya sabemos lo importante que es caminar 30min al día, de manera tranquila sin estrés, ni nada que te cause afanes porque recuerda CUERPO MENTE Y ESPIRITU.

Esto hará que tus piernas activen y vayan perdiendo grasa y veras que esos bultos causados por la celulitis van desapareciendo.

ESCALERAS: en vez de ir por el elevador, que tal ir por las escaleras recuerda que es salud, las escaleras como todos lo sabemos actúan sobre nuestras piernas y glúteos así vas eliminando la grasa de poco a poco.

ROPA:trata que tu piel esté más liberada posible ya que ella al respirar elimina por los poros esas toxinas que causan que la grasa se sature y pierda esos líquidos esenciales que el cuerpo necesita.

BAÑARSE CON AGUA FRIA: tal vez la mayoría de nosotros utilizamos agua caliente para bañarnos pero esto como todos ya sabemos consume energía y es malo para la piel ya que deja abrir los poros y nos los cierra, el agua fría los limpia y cierra los poros, también hace que la piel se pegue más así la grasa tiene mayor contacto con nuestro cuerpo y elimina mayor cantidad que cuando nos bañamos con agua caliente.

SE MAS ACTIVO: esto te ayudara para todo, el sedentarismo es un arma mortal para todo e incluida la celulitis ya que si no somos activos el cuerpo empieza a guardar esas grasas en nuestro cuerpo y no deja que la sangre fluya adecuadamente.

Reto de 30 días para un estomago plano.

Con esta rutina de 10 minutos lograras marcar tu abdomen en un mes.

Como bien hemos mencionado innumerables veces para tener un abdomen plano se debe llevar una alimentación que corresponda, es decir un déficit calórico que nos haga perder grasa, para infórmate más detalladamente puedes leer la siguiente entrada.

• Guía para perder grasa

Frecuencia de la rutina.

Recuerda que más no es mejor, es preferible la calidad a la cantidad, por esto la rutina la podemos realizar como máximo tres veces por semana, siempre dejando días de descanso entre cada sesión  y en un mes podremos observar resultados notorios.

Ejercicios: Como pudimos ver en el vídeo de arriba los ejercicios son:

• ·         Plank
• ·         Levantamiento de piernas
• ·         Crunch
• ·         Montain Climbers
• ·         Bicicleta

Recordemos que para mejores resultados en buena idea añadir una rutina que incluya ejercicios compuestos, tales como: Sentadilla, Peso Muerto, Dominadas, Remo, Press Banca, etc. 

Cabe aclarar que los resultados demoraran más o menos tiempo de acuerdo a el porcentaje de grasa corporal que tengamos. 

Reto: Estomago plano, glúteos redondeados y piernas tonificadas

En esta ocasión te traemos una rutina de 15 minutos en casa para que redondees y levantes tu trasero, tonifiques tus piernas y aplanes tu vientre.

Como podemos ver la modelo del vídeo de arriba ha logrado tener un cuerpo fantástico a base de ejercicio hogareño. 

Periodicidad: 

Esta rutina se puede realizar a lo sumo 3 veces por semana, no pienses que es poco o que es mejor si la realizas todos los días, si lo haces causarás sobre entrenamiento y atrofia. 

Alimentación

Como el fin es aplanar el vientre debemos llevar una alimentación que nos lleve a la perdida de grasa. 

• Perder grasa: Para esto necesitamos hacer un balance negativo de calorías (consumir menos calorías de la que nuestro cuerpo requiere), con ello lograremos perder grasa pero NO podremos ganar músculo.
• Información detallada: Guía para perder grasa

Rutina: Glúteos y piernas para principiantes

En esta ocasión te traemos un reto para principiantes que desean tener un tren inferior espectacular.

Nosotros comprendemos que por diversos motivos no todos tienen un nivel atlético para exigirse y realizar las rutinas "convencionales", así que  hoy te traemos esta rutina para glúteos por parte de Vicky Justiz, que como vemos en sus fotos ha logrado un cuerpo increíble a base de entrenamiento hogareño. 

Recordemos que la alimentación es lo más importante para obtener resultados notorios, así que aquí te dejamos tres guías 

1. Perder grasa: Para esto necesitamos hacer un balance negativo de calorías (consumir menos calorías de la que nuestro cuerpo requiere), con ello lograremos perder grasa pero NO podremos ganar músculo. 

• Información detallada: Guía para perder grasa

2. Ganar músculo: En este caso consumiremos más calorías de las que nuestro cuerpo requiere, priorizando proteínas y carbohidratos complejos, con esto se logrará aumentar la masa muscular pero NO se podrá perder grasa. 

• Información detallada: Guía para ganar músculo

3. Mantenimiento: Esto es cuando consumimos las calorías necesarias lo que se traduce en no ganar músculo y no perder grasa. 

• Lectura adicional: Cómo diseñar mi propio plan alimenticio.

Recuerda compartir y si tienes alguna duda ponerla en los comentarios. 

Cardio para eliminar grasa de todo el cuerpo

Como ya lo hemos afirmado en varias oportunidades el Cardio HIIT es la mejor forma de perder grasa. Ya que tiene un efecto pos metabólico increíble lo que lleva a una perdida de grasa mayor a diferencia del cardio de media y baja intensidad. 

Recordemos que el cardio en sí no te hará perder grasa si no haces un balance negativo de calorías, es decir consumir menos calorías de las que requiere tu cuerpo, por lo general se reduce hasta un 20%. 

• La información mas detallada: Guía alimenticia para perder grasa. 

Por favor comparte esta entrada y si tienes alguna duda dejala en los comentarios. 

Reto: Cuerpo de Bikini en 30 días

Ya se acercan las vacaciones y muchos de nosotros iremos a la playa y por qué no lucir un cuerpo espectacular, con un abdomen plano, unos glúteos levantados y unas piernas tonificadas. 

Con este plan alimenticio de 30 días lograras perder grasa, lo que se traduce en un abdomen plano y músculos definidos. 

Aunque es una buena idea que también tengas una rutina de entrenamiento: 

• Rutina para todo el cuerpo

Proteínas: 

Las proteínas que puedes incluir en tu plan alimenticio para lucir tu cuerpo de bikini, pueden ser las siguientes: 

• Huevos: 13 gramos de proteína
• Pollo: 27 gramos de proteína
• Pavo: 24 gramos de proteína
• Jamón: 21 gramos de proteína
• Salmón 20 gramos de proteína

Cabe aclarar que no son las únicas, si no las más recomendadas.

Si eres vegetariano o vegano te invito a leer: Como alimentarme si entreno y voy al gimnasio 

Carbohidratos

Puedes incluir todas las frutas y carbohidratos complejos y bajos en calorías tales como la calabaza, el calabacín, espinaca, entre otros. 

Grasas:

Debes consumir grasas esenciales tales como el omega -3 y -6 presentes la mantequilla de maní, aceite de oliva y el aguacate.  

Bebidas recomendadas

Como siempre el agua es la mayor recomendada pero si por alguna razón no te gusta bien puedes tomar te verde o jugos naturales, evita al máximo bebidas producidas industrialmente. 

Número de comidas

Esta es una recomendación general que no varía según tu objetivo, todos debemos comer cinco veces por día, por ejemplo: 

• Desayuno: Café, huevo, fruta y tostadas
• Comida de media mañana: Tazón de avena con moras
• Almuerzo: Pechuga, aguacate y arroz integral
• Comida a media tarde: Sandwich de tomate, lechuga, atún y pan integral 
• Cena: Porción de fruta con avena

Recordemos que lo anterior es un ejemplo no una dieta a seguir. 

• Para profundizar más: Alimentación para eliminar grasa

Ya tienes todo lo que necesitas saber para tener un cuerpo de 10. 

Por favor comparte esta entrada con tus amigos, eso nos llena de amor. 

Si tienes alguna pregunta no lo dudes y déjala en los comentarios. 

LAS MEJORES RUTINAS DE CROSSFIT QUE PUEDAS ENCONTRAR

LAS MEJORES RUTINAS DE CROSSFIT: GANA FUERZA Y REDUCE TU GRASA CORPORAL

Los amantes del Crossfit sabe que esta es una disciplina muy variada, que muy las rutinas no se adecuan a todo lo que quieres lograr como ganar fuerza y perder grasa

Por eso te traemos las mejores rutinas de Crossfit que nos ayudarán. He tratado de que sean diferentes, y que trabajemos distintas parte de nuestro cuerpo. La finalidad es muy objetiva: GANAR FUERZA, RESISTENCIA Y REDUCIR GRASA CORPORAL.

Los ejercicios del Crossfit como todos sabemos se hacen en un box donde el espacio es adecuado, donde tienes todo lo indispensable para realizarlas, pero también encontraremos ejercicios que en un parque o en tu casa fácilmente podrás realizarlos.

Hemos tratado de simplificar todo, los ejercicios y su funcionalidad para que te enteres de todo a la hora de practicar una rutina que te daremos a continuación.

ENTRENAMIENTO CON LAZO:

Este es un entrenamiento muy sencillo, solo necesitas un espacio y el lazo, pero a la vez es muy exigente ya que exige demasiado la coordinación y resistencia de cada persona.

Pero antes tienes que aprender a realizarlos de manera continua, a dominar los saltos dobles y saltos triples para que el entrenamiento realmente funcione.

3 circuitos en el menos tiempo posible:

100 saltos con lazo

50 dobles saltos con lazo

25 triples saltos con lazo

ENTRENO DE DOMINADAS, ANILLAS Y PESAS RUSAS

Este es un entrenamiento realmente exigente, al otro día sentirás que trabajaste todo el cuerpo pero sentirás la mejor satisfacción que uno puede tener después de un entrenamiento exitoso.

En 10 minutos hacer la mayor cantidad de circuitos posibles:

4 Muscle ups en barra

6 Levantamiento turco (hombres con 20kg, mujeres con 12kg)

8 Fondos en anillos

ENTRENAMIENTO “ANGIE”

La rutina de Crossfit más famosas que en un box pueden hablar, todo el cuerpo se ejercita. (Realmente todo el cuerpo)

Aquí habláremos para en general de las personas, si ya llevas tiempo en el Crossfit no tendrás ningún inconveniente en cómo hacer el entrenamiento.

Hacer la mayor cantidad de circuitos posibles:

100 Dominadas con kipping

Empezamos con un ejercicio duro, pero no se preocupen si no pueden hacerlas todas completas como es lógico para un cierto número de personas, pueden dividirlas por series pero el objetivo es hacer las 100 dominadas con Kipping.

100 Flexiones

Como te lo mencionamos antes, pueden dividirlas por series pero el objetivo es hacer las 100 flexiones.

100 Abdominales de Crossfit

Llegamos a la parte más fácil de este entrenamiento en Crossfit. Los abdominales, pero la finalidad es el poco tiempo que nos demoramos haciendo todo el circuito así que las 100 abdominales hacerlas en el menor tiempo posible.

100 Sentadillas

Aunque ya estas agotados, las piernas están frescas, sentirás como tu cuerpo está cargado de energía y no sentirás las sentadillas, pero pueden realizarlas en series con descanso corto.

Estas son las mejores rutinas si quieres aprovechar todo lo que el Crossfit nos puede regalar, te sentirás muy bien con los resultados ya que estos ejercicios están enfocados en ganar fuerza, resistencia y acabar con la grasa corporal, la gracia es esforzarse de una manera que se realicen todos los ejercicios así que hazlo bien o si no descansa un poco y divide los ejercicios entre series, para que puedas aprovecharlos.