DIETA PARA PERDER ESOS KILOS DE MÁS DURANTE NAVIDAD

DIETA PARA PERDER ESOS KILOS DE MÁS DURANTE NAVIDAD

Un mes donde la comida y las bebidas alcohólicas y azucaradas van a estar por las nubes, un mes donde se descansa y salimos de cualquier rutina de trabajo como en el gimnasio, aquí te enseñaremos de una vez como empezar el año con el pie derecho en nuestra dieta y eliminando todos esos kilos de más que no nos favorecen para seguir de nuevo con nuestra rutina laboral y de entrenamiento.

CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR LA DIETA PERFECTA

Aquí te diremos que alimentos debes consumir para lograr que tu cuerpo se desintoxique de alimentos que han vuelto loco a tu metabolismo. Sin embargo; muchos de ellos no poseen restricción alguna; una vez te vayamos nombrando cada uno verás el porqué.

LOS PLATOS QUE LIDERAN LA DIETA PERFECTA

Como sabemos los vegetales tienen que ser la mitad de nuestro plato ya que son los que nos aportan toda clase de nutrientes para el desarrollo de masa muscular magra aquí te diremos cuáles de estos vegetales son esenciales en nuestra dieta.

Brócoli

Calabacín

Espárragos

Espinaca

Pepino

Cilantro

Todos son vegetales verdes y se le atribuyen muchas propiedades anabólicas que estimulan a su vez el metabolismo; pero estas hay que saberlas combinar con los alimentos perfectos; presta atención a los siguientes platos; porque estos secretos no los vas a encontrar en otros blogs; prácticamente está basado en experiencia personal en base a resultados garantizados al 100%.

EL PRIMER PLATO PARA EL DESAYUNO: PAN INTEGRAL; HUEVO Y AGUACATE

Carbohidratos complejos en el Pan integral; en el huevo encontramos proteínas y vitaminas esenciales para darle el impulso que necesita nuestro cuerpo durante el día. Por parte del aguacate encontraremos las grasas necesarias para obtener glucógeno disponible perdurable para todas las tareas que vayamos a realizar en la mañana.

EL SEGUNDO PLATO PARA EL ALMUERZO: LENTEJAS, VEGETALES Y CARNE

Carne (pollo, pescado y res) ; añadir al menos 50 gramos de brócoli por plato y 20 gramos de espárragos y calabacín o espinaca (cualquiera de las 2, si es las 2 mucho mejor) estos 3 vegetales nunca pueden faltar; puedes usar el perejil para darle un buen sabor.

Este almuerzo te va proporcionar la cantidad de proteínas y vitaminas que necesitas; además de aminoácidos esenciales para la construcción de masa muscular. Unas 3 o 4 cucharadas de arroz no pueden faltar; acompáñalos con plátanos sancochados y si puedes con una ensalada de tomate y lechuga; con un poco de cebolla y otro aderezo.

TERCER PLATO PARA LA CENA: ATÚN Y ENSALADA DE PEPINO

Una lata de atún de al menos 100 gramos en adelante. Puedes acompañarle con espinaca y calabacín; si el tomate ya lo comiste en el almuerzo mejor añade brócoli; Pruébalo y me dirás.

MERIENDAS:

Frutos secos

Frutas: manzanas; peras, uvas, mandarinas, naranjas y moras.

Avena (para los momentos de hambre y ansiedad)

Las fajas para adelgazar ¿funcionan?

¿Usar fajas reductoras de abdomen y cintura me ayudará a disminuir mis medidas y marcar?

@tatianagirardi

El mito de eliminar grasa localizada es bastante aprovechado por personas inescrupulosas para su propio lucro, incluso llegando a vender productos milagro que "quemaran" la grasa de tu abdomen/piernas/glúteos y demás.

Las fajas para adelgazar lo único que provocarán es la debilitación de los músculos del core (entiéndase: espalda baja, abdomen, oblicuos y demás músculos internos).

Muchas personas afirmaran "a mi si me funciono", pero cuando ellos adquirieron la faja, también se les dio un plan de ejercicio y una dieta, claro en el mejor de los casos. Estas dos cosas combinadas lograron la perdida de grasa, más no el uso de la faja, así que al no usarla hubieran conseguido los mismos resultados y sin desperdiciar el dinero.  

¿Tienes una opinión al respecto? Déjala acá abajo en los comentarios. 

Rutina para piernas, glúteos y abdomen en casa

Con esta rutina lograras tener unos glúteos levantados y firmes, unas piernas tonificadas y marcadas y un abdomen plano y firme.

@ptmona

Intensidad: 

Se realizará cada ejercicio durante 50 segundos y se descansara durante 10, te recomendamos que no desesperes y realices mal los ejercicios, si no que progreses siempre priorizando la técnica.

La rutina puede ser realizada como máximo dos veces a la semana, siempre dejando como mínimo un día de descanso.

@sandraprikker

Ejercicios: 

Como vimos en el vídeo de arriba los ejercicios son:

• Jumping Jacks
• Plank Jacks
• Side plank rotation
• Sentadilla con salto
• Up down plank
• Patada de glúteo
• Levantamiento de piernas
• Zancadas
• Dolphin raise plank
• Reverse crunch
• Sentadilla
• Sentadilla búlgara
• Plank hips

Es normal que termines con el cuerpo adolorido, pero ese dolor será pasajero y los resultados serán increíbles

Recuerda llevar una dieta saludable, tal como ha sido explicado aquí:

• Dieta para perder grasa

Esperamos que esta rutina te sirva y la practiques 

Reto de las 100 Sentadillas en casa

Con este reto conseguirás lucir unas piernas tonificadas y unos glúteos levantados y duros. 

Lo más importante es que puedes hacer este reto en cualquier parte, ya sea en tu casa, en un parque, en el gimnasio, etc.

@tatianaugirardi

Ejecución: 

Las 100 sentadillas se hacen sin parar con la idea de tonificar piernas y glúteos, lo recomendable es hacerla únicamente 2 veces por semana, dejando por lo menos dos días de descanso. 

Ejercicios: 

Como vimos en el vídeo de arriba el reto consiste en 5 variaciones de la sentadilla: 

1. Sentadilla convencional

2. Sentadilla con piernas juntas

3. Sentadilla Sumo

4. Sentadilla en pulso 

5. Sentadilla con salto 

¿Cómo hago la sentadilla correctamente? 

En esta entrada he dejado la explicación de como hacerla: 

• Cómo hacer una sentadilla perfecta. 

Rutina para adelgazar las piernas y tonificar los glúteos

@sommerray

Si tienes las piernas con exceso de grasa y las quieres tener más delgadas esta es tu rutina. 

En la rutina cuenta con siete minutos de calentamiento, cosa que debes hacer cada vez que vayas a realizar ejercicios, esto para evitar lesiones.

Luego se tienen 13 minutos del ejercicio en sí destinado a adelgazar las piernas y tonificar los glúteos 

@tatianaugirardi

Ejercicios:

Como vimos en el vídeo de arriba los ejercicios son:

• Elevación lateral de piernas
• Flutter Kicks
• Elevación lateral recostada
• Back bows

Cada ejercicio será trabajado de la siguiente forma: 

• 5 repeticiones completas
• 5 pulsos (movimiento corto e incompleto del ejercicio)
• 5 repeticiones completas

Consejos: 

Recuerda "apretar" glúteos y piernas mientras realizas estos ejercicios, hidrátate bien y como la idea es adelgazar es requerida una dieta baja en calorías que hemos explicado aquí: Dieta para perder grasa

Esperamos que te haya agradado la rutina. Si tienes alguna duda dejala abajo en los comentarios. 

Reto: Define tus glúteos en 14 minutos

Esta rutina de 14 minutos esta destinada a definir tus glúteos 

Alimentación: Dale clic encima de cada termino para ver la guía completa

• Perder grasa
• Ganar músculo

Frecuencia:  Realiza esta rutina como máximo 3 veces por semana siempre dejando entre cada sesión por lo menos un día de descanso. 

Ejercicios: Como lo vimos en el vídeo de arriba los ejercicios son

• Primera serie
• Patada de glúteo
• Segunda serie
• Plank rodilla a codo
• Tercera serie
• Desplante patada
• Cuarta serie
• Patada lateral, frontal y trasera
• Quinta serie
• Desplantes cruzados

Repite todos los ejercicios dos veces tal como fue indicado en el vídeo

Rutina para conseguir un busto firme

Tener un busto firme es el deseo de muchas mujeres, especialmente luego de ser madres. 

Con esta sencilla rutina de tres ejercicios lograremos ese cometido en un tiempo relativamente corto.

Realizar esta rutina (y ejercicios para el pectoral) es una buena idea de cara al futuro, ya que puede evitar en cierta medida que el busto caiga con el paso del tiempo, además que definirá las clavículas y añadirá fuerza al pectoral. 

Con esta rutina no se trabajará el seno en sí, si no el musculo que esta debajo del mismo, pero al trabajarlo este "halara" el seno (tejido graso y mama) y lo pondrá firme. 

Consejos:

• Si trabajas en el gimnasio el ejercicio press banca es buena idea que no uses barra si no mancuernas ya que puede causarte sensibilidad. 
• Usa siempre un sujetador que mantenga elevado tu busto. 
• En este caso se usa como peso adicionado dos botellas con agua, pero tu puedes usar pesas que sean acorte a tu condición atlética, pero ten cuidado, excederte con el peso en ejercicios localizados puede causarte lesiones en las articulaciones
• Combina estos ejercicios con ejercicios compuestos, tales como el press banca, la sentadilla, el peso muerto, etc.

Como vimos en el vídeo de arriba realizado por el canal de Ana Mojica la rutina consta de tres ejercicios: 

Aperturas:

Extensión de triceps 

Curl de bíceps

Rutina: Disminuye la cintura desde casa

Con esta rutina podrás disminuir tu cintura desde casa (o cualquier parte donde te encuentres)

Como lo indica el título, el fin de esta rutina es disminuir la medida de la cintura, pero ¿cómo logró esto?

Además de los ejercicios que se encargaran de trabajar la zona la alimentación es lo más importante, y en este caso debemos hacer un balance negativo de calorías para lograr que el cuerpo use la grasa almacenada como energía y por ende desaparezca.

Un balance negativo de calorías básicamente es consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo requiere para mantenerse, para saber esto es necesario hacer una serie de cálculos muy fáciles que ya he explicado en esta entrada.

Frecuencia de la rutina:

Puede ser trabajada como máximo 3 veces por semana, siempre dejando como mínimo un día de descanso entre sesiones, esto para no llevar a la zona al sobre entrenamiento, que a la larga va a ser contraproducente. Recuerda que es mejor calidad a cantidad.

Ejercicios

Como vimos en el vídeo de arriba los ejercicios que usa esta rutina son:

Plank:

Plank con giro:

Bicicleta

Crunch lateral

Montain climbers

Elevación de piernas

Recuerda hacer estos ejercicios sobre una superficie cómoda y con la roba adecuada para evitar lesiones. 

Reduce tu cintura y tu abdomen en 30 días

Con esta rutina casera lograrás reducir tu cintura y abdomen en 30 días

Alimentación: Ya que nuestro propósito es reducir medidas necesitamos perder grasa, por ello realizar un deficit calórico, que he explicado más profundamente en esta entrada

Ejercicios como vimos en el vídeo de arriba los ejercicios son

• Crunch de oblicuo
• Crunch invertidos
• Levantamiento de piernas
• Bicicleta
• Plank lateral
• Crunch 
• Plank lateral con rotación

No olvides que puedes hacer esta rutina como máximo 3 veces por semana, de lo contrario puedes sobre entrenar y atrofiar tu abdomen 

Por que no tienes los abdominales marcados

El abdomen es algo que la mayoría de personas quieren, ya sea por estética o alguna otra razón, hacer a diario o cada tres dias abdominales no significa que lo marcaremos y más si trabajamos con crunches y no con isométricos ni ejercicios compuestos, 

Como se explico en el vídeo de arriba para tener un abdomen marcado, además del obvio ejercicio, se debe perder grasa ya que si estamos en un porcentaje elevado de grasa no serán visibles los mismos, por lo general en los hombres estar entre 10 - 12% de grasa suele ser suficiente para que el abdomen sea visible y en las mujeres entre 18 - 20%. 

Bajar más allá de ese porcentaje de grasa corporal no es sano ni mucho menos sostenible, ya que la grasa es muy necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. 

Para reducir el porcentaje de grasa se requiere realizar un deficit calórico que lo hemos explicado en esta entrada: Guía para eliminar grasa

ENTRENAMIENTO LATINO POR MICHELLE LEWIN

Aquí te enseñaremos como una persona como Michelle Lewin ha entrenado todo este tiempo para lograr un cuerpo que la ha llevado a convertirse mundialmente famosa como Fitness model, como antes los hicimos con Eva Andressa, otra mujer espectacular que nos ha regalado inspiración en el mundo del Fitness y el culturismo, hoy es el turno de Michelle Lewin.

Michelle Lewin es famosa mundialmente por portadas de revista, redes sociales que la caracterizan como una persona influyente en las personas que quieren iniciar esta vida en el Fitness, Michelle Lewin es una persona que trabaja muy duro y dedicación en su manera de esculpir el cuerpo ideal y eso es lo que nosotros te diremos como lograrlo. OBJETIVOS: ganar masa muscular, perder grasa y tonificar nuestro cuerpo al mismo tiempo.

Ya que Michelle Lewin es una persona que se esfuerza demasiado empezaremos diciendo que esto es un entrenamiento riguroso que necesita totalmente de tu mentalidad positiva para acabar todos los ejercicios que vamos a ver a continuación.

ENTRENAMIENTO DE MICHELLE LEWIN

OBJETIVOS: Tonificar y definir músculo

DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 5 días a la semana con un día de descanso

DESCANSO ENTRE SERIES: 60 segundos

DÍA 1 – ESPALDA Y BÍCEPS:

4 series ×6 repeticiones Dominadas agarre ancho

4 series ×8 repeticiones Dominadas agarre normal

4 series ×8 repeticiones Remo con barra

4 series ×10 repeticiones Curl de bíceps con mancuerna

4 series ×10 repeticiones Curl de bíceps martillo

4 series ×20 repeticiones Crunch

4 series ×12 repeticiones Crunch con polea

DÍA 2 – PIERNA

4 series ×15 repeticiones Sentadilla con barra trasnuca

4 series ×12 repeticiones Extensiones de cuádriceps

4 series ×12 repeticiones Prensa inclinada

4 series ×10 repeticiones Peso muerto

4 series ×20 repeticiones Elevaciones de pantorrilla 

DÍA 3 – TRÍCEPS Y HOMBROS

4 series ×12 repeticiones Rompecráneos

4 series ×12 repeticiones Extensiones de tríceps con polea

4 series ×10 repeticiones Press militar con barra

3 series ×12 repeticiones Elevaciones laterales con mancuerna

DÍA 4 – PIERNA Y ABDOMEN

4 series ×12 repeticiones Zancada con barra

6 series ×20 repeticiones Buenos días con barra

3 series ×12 repeticiones Peso muerto rumano

4 series ×20 repeticiones Crunch

4 series ×12 repeticiones Crunch con polea

4 series ×20 repeticiones Crunch oblicuo tumbado

3 series ×20 repeticiones Tijeras verticales

DÍA 5 – PECHO

4 series ×8 repeticiones Press de banca

2 series ×8 repeticiones Press de banca con mancuernas inclinado

2 series ×8 repeticiones Press de banca declinado con barra

3 series ×8 repeticiones Aperturas con mancuernas

3 series ×8 repeticiones Pull-over

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