Marca tu abdomen: Rutina en casa para toda la semana

@tatianaugirardi

Tener el abdomen perfecto no es tan difícil si lo entrenamos de forma inteligente. 

Debemos recordar que las rutinas abdominales (y todas en general) son para hombres tanto como para mujeres.

En múltiples ocasiones hemos afirmado que entrenar a diario el abdomen no es beneficioso, ya que este es un músculo que se comporta como todos los demás. 

El recto abdominal hace parte del Core (núcleo) del cuerpo el cual tiene como función principal estabilizar el mismo, dado esto es siempre más beneficioso realizar ejercicios que obliguen al core a esforzarse más para estabilizar el cuerpo, estos ejercicios son conocidos como isométricos.  

Algunos autores incluyen los glúteos como parte  del core y otros no, pero en mi opinión estos hacen parte del mismo ya que una inhibición en los mismos puede causar desequilibrio lumbo - pélvico lo que lleva a desbalances en la columna vertebral.

Alimentación: 

Como el propósito de esta entrada es marcar el abdomen debemos realizar lo siguiente: 

Perder grasa: Para esto necesitamos hacer un balance negativo de calorías (consumir menos calorías de la que nuestro cuerpo requiere), con ello lograremos perder grasa pero NO podremos ganar músculo. 

• Información detallada: Guía para perder grasa

Como hemos dejado claro varías veces hacer ejercicios para el core (isométricos) no fortalecerá de la mejor forma nuestro abdomen, si no que debemos realizar también ejercicios compuestos tales como la dominada, sentadilla, peso muerto, press banca, etc. Y claramente llevar la alimentación correcta como lo he especificado arriba. 

Rutina:

Esta rutina será únicamente para el abdomen y la que incluye ejercicios compuestos y demás elementos la dejaré al final.

Lunes, Miércoles y Viernes

• Plank: El tiempo que puedas realizarlo, si puedes más de un minuto cada ejercicio es recomendable que realices la rutina de ab Wheel
• Plank básico
• Plank con códigos flexionados
• Plank con pierna elevada
• Plank lateral
• Ab Wheel: 
• Ab Wheel convencional: 1 a 3 series x 12 a 15 repeticiones
• Opcional: Press Pallof 1 a 3 series x 12 a 15 repeticiones

Martes, Jueves, Sábado y Domingo: Descanso de ejercicios abdominales, aunque bien podemos realizar cardio.

Rutinas que incluyen ejercicios compuestos y que son para todo el cuerpo: 

• Rutina para todo el cuerpo en casa (con enfoque en los glúteos)
• Rutina para todo el cuerpo en el gimnasio