Reto de las sentadillas para unos glúteos duros, redondos y firmes

Este reto de las sentadillas para unos glúteos de escándalo aplica para mujeres tanto como para hombres.

Siempre hemos recomendado trabajar el cuerpo completo, aunque podemos realizar este reto para darle un enfoque estupendo a los glúteos. 

Recordemos que cuando la sentadilla se realiza correctamente todo el cuerpo es activado, lo que se traduce en un efecto ideal.

Los músculos más implicados en la sentadilla son los glúteos, los cuádriceps y el core, en menor medida se verán involucrados la espalda, las pantorrillas, brazos y femorales.

Este reto consiste en cinco variaciones de la sentadilla que cuando se combinan realizan un trabajo especifico en los glúteos y además aumenta nuestra capacidad atlética (por ejemplo en la sentadilla con salto), lo que se puede traducir en perdida de grasa, siempre y cuando nos alimentemos correctamente.

Foto de: @thewesttwins 

Alimentación

Como ya lo hemos tratado en diferentes entradas existen tres maneras de alimentarte que dependerá de tu objetivo:

1. Perder grasa: Para esto necesitamos hacer un balance negativo de calorías (consumir menos calorías de la que nuestro cuerpo requiere), con ello lograremos perder grasa pero NO podremos ganar músculo. 

• Información detallada: Guía para perder grasa

2. Ganar músculo: En este caso consumiremos más calorías de las que nuestro cuerpo requiere, priorizando proteínas y carbohidratos complejos, con esto se logrará aumentar la masa muscular pero NO se podrá perder grasa. 

• Información detallada: Guía para ganar músculo

3. Mantenimiento: Esto es cuando consumimos las calorías necesarias lo que se traduce en no ganar músculo y no perder grasa. 

• Lectura adicional: Cómo diseñar mi propio plan alimenticio.

Reto: 

Consiste, como mencione anteriormente en cinco variaciones de sentadilla: 

• Sentadilla convencional
• Sentadilla con salto
• Sentadilla con pausa 
• Sentadilla con paso lateral

Nos apoyaremos en este vídeo en el cual realiza el reto:

Se realiza cada ejercicio durante 90 segundos, lo que es más orientado a la tonificación, así que si decidiste perder grasa o mantenerte en tu peso puede ser una buena opción, si lo que deseas es ganar músculo es mejor que trates cada ejercicio en 3 a 5 series x 6 a 10 repeticiones. Aunque para un resultado más óptimo te recomiendo que uses carga adicionada (en un gimnasio) 

• Información relacionada: Cuál rutina hago si soy nuevo en el gimnasio

• Información relacionada: Cuál rutina hago si soy intermedio en el gimnasio

Ambas con un trabajo estupendo en los glúteos y también aplican para mujeres y hombres

¿Cuántos días hago este reto? 

Foto  de: @tatianaaugirardi

La periodicidad prudente es dos o a lo sumo tres veces por semana, siempre dejando días de descanso, recuerda que más no es mejor.

Por ejemplo: Lunes: Reto, Martes: Descanso, Miércoles: Reto, Jueves: Descanso, Viernes: Reto, Sábado y Domingo: Descanso  

En un mes podrás ver cambios y no solo en tus glúteos si no también en tus piernas.

Nota: Recuerda que puedes modificar la rutina incluyendo más ejercicios que son mucho más enfocados en los glúteos como es el puente de cadera, aquí te dejo otra rutina que seguramente te interesará

• Rutina para todo el cuerpo con enfoque en los glúteos

Recuerda que ninguna pregunta es tonta o sobra, si tienes alguna déjala acá abajo en los comentarios