Método brasileño para agrandar y levantar los glúteos

No es para muchos una sorpresa que en Brasil las mujeres tengan unos glúteos increíbles. 

Pero esto no se debe a que las mujeres brasileras tengan una genética extraordinarias o no sean humanas, simplemente la cultura fitness esta muy esparcida por Brasil. 

Estas sesiones de ejercicios enfocadas en los glúteos no son únicamente para mujeres, si no que si eres hombre también tendrás unos resultados muy buenos. 

Recordemos que es super importante tener unos glúteos fuertes, ya que estos ayudan a estabilizar el cuerpo, nos potencian en levantamientos y evitan lesiones en la columna a futuro. 

Alimentación: 

Como ya lo hemos tratado en diferentes entradas existen tres maneras de alimentarte que dependerá de tu objetivo:

1. Perder grasa: Para esto necesitamos hacer un balance negativo de calorías (consumir menos calorías de la que nuestro cuerpo requiere), con ello lograremos perder grasa pero NO podremos ganar músculo. Este es adecuado para las personas que ya tienen un tono muscular decente y quieren definirlos (marcarse o "rayarse")

• Información detallada: Guía para perder grasa

2. Ganar músculo: En este caso consumiremos más calorías de las que nuestro cuerpo requiere, priorizando proteínas y carbohidratos complejos, con esto se logrará aumentar la masa muscular pero NO se podrá perder grasa. Ideal para todos aquellos que son delgados pero no tienen un gran tono muscular.

• Información detallada: Guía para ganar músculo

3. Mantenimiento: Esto es cuando consumimos las calorías necesarias lo que se traduce en no ganar músculo y no perder grasa. Ideal si consideras que tu tono muscular y tu porcentaje de grasa son ideales.

• Lectura adicional: Cómo diseñar mi propio plan alimenticio.

Frecuencia:

Los ejercicios de esta rutina tienen un enfoque en los glúteos, pero también trabajaran el core, la espalda, los brazos y piernas. pero sería interesante complementar esta rutina con un trabajo específico del torso. Por ejemplo podríamos tomar los ejercicios del tren superior de esta rutina: 

• Rutina para todo el cuerpo con enfoque en los glúteos

Los cuales son los ejercicios del día dos y cinco. 

Si decidiste incluir los ejercicios del torso bien puedes seguir la frecuencia que explique allí, si no es suficiente que realices esta rutina dos o máximo 3 veces por semana siempre dejando días de descanso entre cada sesión. 

Rutina: 

La mujer del vídeo es Tamra D, que como podemos ver ha desarrollado sus glúteos de una forma espectacular. 

Como vimos en el vídeo de arriba son siguientes ejercicios: 

• Montain climbers
• Burpees
• Sentadilla lateral
• Sentadilla con salto
• Sentadilla sumo 
• Zancada inversa
• Apertura de piernas en posición de plank 
• Patada de glúteo con tobillera (no importa si no tienes tobillera, aunque con ella el efecto será mejor)
• Patada lateral  con tobillera
• Flexión de pierna para isquiotibiales

En ejercicios compuestos (6 primeros ejercicios): Si tu proposito es ganar musculo puedes tratar la rutina de 3 a 5 series x 6 a 10 repeticiones, para definir 3 a 4 series x 8 a 10 repeticiones y para tonificar 3 a 5 series x 10 a 15 repeticiones

En aislados: Ganar músculo y definir 1 a 3 series x 10 a 12 repeticiones y para tonificar  1 a 3 series x 12 a 15 repeticiones. Sería buena idea si tu propósito es ganar musculo quitar los ejercicios aislados o sacar los compuestos en variación como son la sentadilla lateral o con salto